Tra i disturbi che più frequentemente riscontro tra le mie allieve c’è senza dubbio il mal di schiena e, in particolare, legato alla zona lombare. A voler parlare di colonna vertebrale, effettivamente, anche la cervicale dà il suo bel da fare, ma in questo articolo voglio concentrami principalmente sulla zona lombare.
Ecco, la schiena, la colonna, sono fondamentali per sostenere il busto e spesso, una cattiva postura, qualche volta anche un trauma, possono creare disagio e dolore. Quello che ho visto è per lo più un problema di postura, di cattive abitudini che a lungo andare si riversano sulla colonna. Nello specifico è il caso di coloro che non scaricano bene il peso del proprio corpo a terra attraverso le gambe e quindi le piante dei piedi, bloccando di fatto lo scarico del proprio peso sulla zona lombare.
A lungo andare, ovviamente, la bassa schiena fa male.
Cosa fare
Pei iniziare a mettere una pezza a questo problema innanzitutto bisogna diventare coscienti della propria postura, di come camminiamo, di come e dove scarichiamo il peso del corpo quando siamo in piedi. Quindi è fondamentale un buon grado di propriocezione, percepirsi, ascoltarsi, comprendere il proprio corpo e, con un atto di volontà, cominciare a cambiare le proprie abitudini.
La pratica yoga aiuta a fare tutto questo, ad allenare all’ascolto e cambiare man mano le cattive abitudini.
Tadasana (la montagna)
Partiamo dal presupposto che il dolore alla zona lombare sia dovuto ad una postura errata. Allora, in piedi, gambe divaricate tanto quanto il tuo bacino, inizia a portare l’attenzione all’appoggio dei piedi a terra. Come li poggi? Dove senti scaricare il peso? Sei convinta di utilizzare completamente la pianta del piede oppure senti che in qualche modo butti il peso su uno dei due lati oppure più sui talloni o sulle punte?
Ora assumi la posizione di Tadasana (la montagna): in piedi, a piedi uniti, chiudi gli occhi e porta l’attenzione mentale alle piante dei piedi, oscilla a destra e sinistra, e poi avanti e indietro, cercando di fare in modo che man mano il peso si sposti al centro del piedi. Lavora in questo modo fino a quando percepisci le piante dei piedi completamente a lavoro e coinvolte nel sostenere il peso. Il peso si distribuisce egualmente da destra a sinistra, dal tallone alla punta.
Lentamente sali con l’attenzione lungo le gambe, contrai leggermente le cosce e percepisci le ginocchia che si sollevano un pochino; poi porta l’attenzione ai glutei leggermente contratti mentre il pube ruota poco avanti. Attiva l’addome (è lui che ci aiuta a sostenere busto e quindi dà una grande mano alla colonna vertebrale), apri il petto e ruota leggermente le spalle indietro, mento in linea con la fossetta giugulare e sommità del capo che spinge verso l’alto.
Se hai seguito tutti i passaggi dovresti aver assunto una posizione corretta. Resta in respirazione lenta e profonda per qualche minuto e ascolta il tuo corpo, percepiscilo avanti e indietro, rispetto al bacino percepiscilo sotto e sopra, e ancora percepisci il lato destro e il sinistro. Per quanto riguarda i lati, c’è sempre uno che lavora (spinge) un po’ di più dell’altro, quindi, se lo senti, cerca di ritrovare l’equilibrio tra le due parti.
Focus sul pube ruotato in avanti
Se è fondamentale percepire bene il radicamento dei piedi a terra, è altrattanto importante l’attenzione al pube, non solo sul tappetino, ma anche fuori, nella vita di tutti i giorni, a maggior ragione quando soffriamo di lombalgia. Quante volte mi capita di vedere persone che, nonostante i vari dolori e fastidi, continuano a perseverare in cattive abitudini e non si mettono di impegno nel risolvere il problema. Prendono l’ennesimo antidolorifico e via. Premettendo che non sono contro le medicine, se serve le prendo anch’io, se però hai la possibilità di risolvere cambiando qualche abitudine… perché intossicarsi inutilmente?
Torniamo al pube. Tendenzialmente, e facci caso, spingiamo tutte il sedere indietro portandolo un po’ a papera (per farmi capire), in realtà con la leggera contrazione dei glutei il pube si sposta leggermente un po’ avanti e questo ci permette di non scaricare più il peso del corpo sulla zona lombare, ma verso le gambe e a terra attraverso le piante dei piedi. Questo è il percorso corretto.
In caso di protrusioni e/o ernie
Diverso è se sono presenti protrusioni o ernie. Qui il problema non è solo posturale, certo lavorare sulla postura è sempre utile, ma bisogna approcciare le asana in modo un po’ più accorto e sotto una guida qualificata e sensibile. Fermo restando che la prima maestra, nello yoga, sei sempre tu. Non c’è una sensazione che la tua insegnante può sentire al tuo posto quindi è vitale che ti ascolti, lavori fino a quando è possibile e ti fermi quando senti che sei arrivata quasi al tuo limite. Che questo sia chiaro!
A volte mi trovo di fronte a persone di un ego pindarico e, purtroppo, incosapevole, che pur di spingersi oltre, di raggiungere in breve un asana che magari richiede più tempo, creano danni maggiori. Insomma, come ripeto sempre lo yoga non è uno sport, non c’è competizione, lo yoga è un atto d’amore verso il nostro corpo. Ci vuole gentilezza, rispetto e ascolto.
Ad ogni modo sia che si tratti di dolori dovuti alla postura sia di altro, ciò che possiamo fare è praticare posizioni che ci aiutano a distendere, flettere e rafforzare i muscoli della schiena.
Marjaryasana Bitilisana (gatto mucca)
Innanzitutto, sia per scaldarti sia per scaricare le tensioni lungo la colonna, gatto mucca (eterno evergreen) è un valido aiuto. In quadrupedia, mani esattamente sotto le spalle, ginocchia esattamente sotto il bacino e divaricate tanto quanto il bacino, dorso dei piedi a terra. Inspiro, spingo giù la pancia e il mento avanti, le spalle ruotano leggermente indietro; espiro, spingo la schiena verso l’alto e il mento al petto. Fai le ripetizioni che senti di voler fare. Concludi portando la schiena dritta e la testa in linea con la schiena.
Balasana (il bambino)
Dopodiché scendi con i glutei verso i talloni, appoggia la fronte a terra. Se vuoi puoi mantenere le braccia sia distese avanti oppure ruotarle portando le mani verso i piedi e rilassando così i gomiti a terra. Ad ogni modo chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro lento e profondo. Percepisci il respiro lungo la colonna vertebrale e osserva come si comporta ad ogni inspiro ed espiro.
Quando senti che è abbastanza, inspirando inizia a srotolare la colonna dal basso verso l’alto ruotando lombare e pube avanti e vertebra dopo vertebra srotola tutta la colonna verso l’alto, l’ultimo a salire è il capo. Resta ancora con gli occhi chiusi, respira, ascoltati.
Salabhasana (la locusta)
Distenditi a terra a pancia in giù, fronte a terra, braccia lungo i fianchi, gambe distese e unite. Inspiro solleva contemporaneamente la testa, il torace, le gambe e le braccia tese mantenendole ben tese. Resta solo l’addome a contatto con la terra. Inspira ed espira profondamente, quando senti il bisogno di tornare giù, espira, riportati completamente a terra, porta il viso verso un lato, lascia cadere i talloni verso l’esterno, chiudi gli occhi e resta in ascolto.
Queste sono solo alcune semplici posizioni che possono aiutarti a risolvere il dolore lombare, chiaramente vanno sempre praticate con cura, costanza e volontà. Sono posizioni basiche che costantemente propongo nei miei percorsi di gruppo e individuali.
Ma se mi fa male posso praticare?
Ecco. Questa è una valida domanda che le mie allieve, soprattutto le signore del Soft yoga, mi fanno spesso. A meno che non sei bloccata o non c’è una fortissima infiammazione in atto, è sempre bene praticare. Io, personalmente, curo tutti i miei dolori con lo yoga, per me lo yoga è una terapia, come lo è per me lo è potenzialmente per tutti gli esseri umani.
Ricordo ancora una volta quando mi andai a sedere con forza su una sedia di plastica spaccandola, cadendo rovinosamente a terra e battendo forte il coccige. Ecco il coccige è una di quelle zone che quando fanno male ti manca il respiro, mi avevano dato 3-4 mesi di guarigione, con lo yoga è passato tutto in uno.
In questa cultura occidentale dedita alla medicalizzazione fa un po’ strano pensare di guarirsi attraverso altre tecniche, tra l’altro sottolineo millenarie. Eppure lo yoga è una scienza perfetta, è usato come terapia, d’altronde dallo yoga deriva anche la ginnastica posturale.
Quindi, a meno che sei completamente incapace di muoverti, anche quando senti dolore è opportuno muoversi con delicatezza fino a sciogliere lentamente questo fastidio.
Lo yoga fa bene sempre, al corpo, alla mente, all’anima.
